Hoe Belangrijk Is Een Pickleball-opwarmroutine?
Waarom warmen we op? Goede vraag! Er zijn twee belangrijke voordelen aan een goede warming-up:
1) Verbeterde prestaties
2) Verminderd letselrisico
Daar kun je het moeilijk mee oneens zijn toch? ?
Ongeacht je leeftijd, vaardigheidsniveau of hoe lang je al pickleball speelt, het is belangrijk om de tijd te investeren om goed op te warmen.
Pickleball is een bedrieglijk snel spel met veel snelle bewegingen. Door de tijd te nemen om goed op te warmen voordat je gaat spelen, speel je waarschijnlijk op een hoger niveau en help je blessures voorkomen.
Dit is het opwarmactieplan dat we volgen voordat we spelen:
Maak Je Lichaam Los
Begin de warming-up door je spieren en gewrichten te strekken. Reik bijvoorbeeld omhoog en raak de lucht aan. Doe een paar zachte wendingen, uitval en buigingen om de rug, heupen, armen en benen voorzichtig los te maken. Ga op je tenen staan. Maak een paar keer een stevige wandeling rond het hof.
We doen gewoon een paar basisbewegingen om ons lichaam losser te maken wanneer we aan onze warming-up beginnen. Je spieren zullen op dit punt koud zijn, dus duw ze niet. Het is nog geen goed idee om te “rekken”. Dit mag alleen worden gedaan nadat je lichaam een beetje is opgewarmd (het is het beste om koude spieren niet op te rekken). In plaats daarvan zijn we gewoon wat elementaire atletische bewegingen om het lichaam losser te maken.
Om te voelen hoe je lichaam aanvoelt, neem je even de tijd om “in te checken”. Let op eventuele spannings- of pijngebieden, zodat u ervoor kunt zorgen dat u zich tijdens de rest van uw warming-up goed uitrekt en losmaakt.
Verhoog Uw Hartslag Door Licht Te Joggen
Nadat we ons eerst hebben uitgerekt en losgemaakt, is het een goed idee om even te joggen om uw hartslag te verhogen. Het verhogen van de hartslag schakelt het zenuwstelsel in en vertelt uw lichaam om zich voor te bereiden op actie (joggen “laat het bloed stromen”). Meestal is dit slechts 5 minuten joggen in een nabijgelegen park of open ruimte. Als je binnen bent, kun je joggen in de sportschool of zelfs een hometrainer gebruiken.
Ons tempo is over het algemeen vrij langzaam, maar snel genoeg om de hartslag te verhogen. Soms werken we in “mini-sprints” waarbij we de snelheid voor een kort stuk verhogen. Dit simuleert de snelle, maar kortstondige beweging van pickleball.
Doe Dynamische Rekoefeningen
Warm nu je spieren op. Vervolgens voeren we graag dynamisch rekken uit, waarbij continue beweging door een bewegingsbereik plaatsvindt in plaats van statisch te blijven. Het doen van grote armcirkels, beenschoppen en squats met lichaamsgewicht zijn allemaal favorieten. We genieten ook van kernwendingen, knie naar borst (terwijl we op onze rug liggen) en onze tenen naar de lucht aanraken. Dynamisch rekken, waarbij een rek voor een langere tijd wordt vastgehouden, is effectiever dan statisch. Het is belangrijk om elke dag op te warmen en te strekken, zelfs op niet-pickleball-dagen. Dit voorkomt blessures.
Doe Balansoefeningen
Je evenwicht verliezen en omvallen is een veel voorkomende manier waarop pickleballers gewond raken. Dit is vaak wanneer je achteruit rijdt om een bal te vangen. Deze situaties komen het meest voor wanneer u lobshots boven uw hoofd maakt. We voeren balansoefeningen uit om ons lichaam voor te bereiden op deze shots. Dit doen we graag door op één been te balanceren (houd eventueel iets stevigs vast om je evenwicht te krijgen). Verder lopen we graag achteruit om te simuleren dat we achteruit rijden voor een lob.
Ten slotte kantelen we ons hoofd naar de hemel om de nek losser te maken en ervoor te zorgen dat we ons niet licht in het hoofd voelen als gevolg van de verandering in de bloedstroom.
PS We weten dat veel pickleballers dol zijn op yoga omdat het helpt bij balans, kernkracht en flexibiliteit (alle positieve punten die worden overgedragen naar het pickleball-veld).
Begin Op Te Warmen Met Je Partner
Neem vervolgens een paar minuten de tijd om alle verschillende shots te doorlopen die je in het spel tegenkomt. We beginnen vaak aan het net met zachte shots en dinks, en gaan dan langzaam terug. Oefen een paar lobs en shots boven je hoofd. Je kunt de bewegingen en schoten met een lagere snelheid oefenen om je lichaam klaar te maken om te spelen.
Ken Je Grenzen
Wees open voor jezelf over wat je grenzen zijn. Het is gemakkelijk om overdreven agressief te worden in het heetst van de strijd. Als een bal te ver buiten bereik is, is het misschien het beste om hem los te laten. Het is beter om het punt te verliezen dan jezelf te verwonden. Besteed aandacht aan je lichaam. Op sommige dagen “heb je het” en kun je je gemakkelijk over het veld verplaatsen. Sommige dagen zijn moeilijker. Luister naar je lichaam en respecteer wat je hoort!
Leer ‘nee’ Zeggen!
Pickleball kan verslavend en leuk zijn. Veel mensen spelen meerdere keren per week. Het spel is net zo goed een sociale activiteit als een fitnessactiviteit. Het kan moeilijk zijn om “nee” te zeggen tegen je vrienden of pickleball-groep wanneer je dat telefoontje of sms-bericht ontvangt waarin je wordt gevraagd om te spelen. Wees niet bang om ‘nee’ te zeggen als je een medische aandoening hebt of extra tijd nodig hebt om te genezen van een blessure. Iedereen houdt ervan om plezier te hebben met zijn vrienden en mist elke kans om contact te maken. Luister naar je lichaam. Als je er geen zin in hebt, neem dan een regencheck!
Als u vragen of zorgen heeft over uw gezondheid, raadpleeg dan uw arts.
